fredag 31. desember 2010

Tips til effektiv trening - Styrke

Nytt år - nye muligheter. Mange tenker at NÅ skal de tørke støv av trimsykkelen, finne frem turskoene, grave frem favorittplagget og henge det opp godt synlig, lage en realistisk plan over treningen. ...

Jeg har hørt det mange ganger - NÅ skal jeg komme i form!!! Nå skal jeg gå ned de ekstra kiloene. Tropper opp opp på en treningsenter 2. januar (sammen med veldig mange andre!!), for å et treningsprogram- so far so god! Det som er, er at treningsprogram blir gitt ut i øst og vest, til uvitende hoder i håp om at akkurat DETTE treningsprogammet vil deg i god form (det er mest sannsynligvis veldig likt det du fikk i fjor, eller det som naboen har!)

Hvorfor er det så mange som trener intensivt i 3 måneder og deretter gir opp? Kanskje de faktisk ikke ser noen resultater....
Hvor mange av disse er det som tror de trener effektivt?

De fleste
...
Hvor mange av disse som starter opp i januar, klarer å endre kroppssammensetningen til det bedre? Får lavere fett% eller blir sterkere?
De færreste....
Hvor mange av de som starter opp i januar og slutter i april blir kvitt smertene/plagene sine?
De færreste....

Etter 3 måneder med trening skal du faktisk bli sterkere, eller endre fett% eller øke i muskelmasse - om du ikke gjøre det - gjør du noe GALT

Her er noen tips:


1)Vær litt kritisk til programmet du får tildelt - er det tilpasset akkurat DEG og dine behov?
Be om å en evaluering av DIN kropp og be de ta DINE MÅL i betraktning når det settes opp et program til deg.


2)
Da har du et treningsprogram. Da er det bare å sette i gang med oppvarmingen. Hvorfor er det så mange som dropper denne? Eller kun kjører 2 minutter på elipsemaskinen og tror de kan gå rett på knebøy og makse der? Har du i tillegg vært på jobb hele dagen ( og sittet forran en PC skjerm i 8 timer) er det desto større grunn til å varme opp FØR du utsetter kroppen for en stor belastning. Jeg er helt sikkert på at kroppen din yter MYE bedre om du er godt oppvarmet FØR du starter styrkeøkten. Varm opp minimum 10 minutter!! Optimalt er nok 15 minutter.

3) Du må tørre å løfte tungt!
Jeg ser SÅ mange som tror de trener styrke, men på siste repetisjon klarer de faktisk å ha en vanlig samtale med treningskompisen. Da er det nok litt for lite vekter på. Du er nødt til å presse deg litt hver gang. Du skal jo ikke makse hver økt, men en gang i blandt MÅ du faktisk gå inn for å sette ny rekort på øvelsene. Det kan være lurt å føre en treningsdagbok hvor du har oversikt over forrige økt, slik at du i et hvertfall ikke løfter noe lettere enn forrige gang... 1 RM= 1 repetisjon,
; den vekten du klare å løfte maksimalt en gang. (du skal ikke klare den andre repetisjonen). Men pass på teknikken! Den MÅ sitte før du tester ut dette.

4) Mange skal absolutt trene med apparater. Hvorfor ikke bruke kroppsvekten der det er mulig? Og det er enkle og effektive øvelser du kan gjøre her: pushups. hang-ups, inverted rows chins og en-bensknebøy. Mange på mine timer har vært på power timer og andre styrke timer, men klarer ikke ta EN vanlig push-up eller 4 invertes rows?? Da er det noe galt. Det hjelper lite å ta 30kg i benken om du ikke kan ta EN strak push-ups. Ja det er tungt å bruke kroppsvekt, men det gir garantert resultater!

5)Kjernemuskelatur. Trening av indrefileten som jeg sier til kundene mine. Det er disse som utgjør holdningen din, og du bruker de i alle øvelsene. Det er også disse musklene som hjelper deg til å en flat mage (sammen lav fett%). Du kan jo tenke deg å kjøre utfall uten magemuskler? da hadde du vært en gummimann! I tillegg økter du sjansen for skader, og du vil klare mindre løft pr øvelse.
Jeg sverger til planken og sideplanken ( den tar hele filetet din). Her finnes det mange variasjoner, etterhvert som du blir sterkere (og da må du holde mer enn 20 sekunder etterhvert). Jeg kjører ofte disse mellom settene, eller mellom øvelsene slik at de faktisk blir gjort.

6)Fremgang.Hold track på hva du løfter. Om du fremdeles etter 3 mnd løfter 40 i benk er det noe galt. For å fremgang kan du f.eks kjøre flere repetisjoner enn forrige gang ( derfor har du boken din til å notere antall/kg etc), flere sett, kortere pauser, og etterhvert økter du
belastningen via kg. Pauser: alt for mange har ALT for laaaaange pauser ( 60 sek-90 sek holder i massevis). Jeg ser på timene mine at mange kjører samme vekt uke etter uke (selv om jeg ber de legge på... ). Skal du ha fremgang, må du faktisk jobbe litt for det.

7)Hyppighet. Om du faktisk vil komme i bedre form: sterkere, ned i fett%, bedre kondisjon så må du faktisk trene strukturert. Det hjelper lite med skippertaksmetoden her, eller 1 uke på og 3 uker av. Bli enig med deg selv om hvor mange styrkeøkter du vil ha i uken, og legg opp programmet etter dette. Skal du trene hele kroppen hver økt, eller vil du splitte opp og kjøre over/under kropp, der begge kjøres 2 ganger pr uke? Tenk på hva som er mest tidsøkonoisk for deg (og din familie)


8)Kondisjon. Må til om du vil ned i fett%, økte vo2 max, stramme opp, "komme i bedre form". Her finnes det mange varianter:spinning, sykling, aerobic, løping inne/ute, langrenn, intervall, langkjøring. ... legg inn 3 økter pr uke med variert intensitet. En økt bør være intervall, hvor du jobber opp mot 95% av max puls.


9) Følg planen din.Ha en plan for hver økt, og stick to it! Står det "styrke overkropp" på tirsdag, ja da vet du hva du skal trene på tirsdag. Ikke endre planen fordi kompisen skal trene ben. Det er DIN trening, og DINE mål du skal nå. Lag gjerne ukesplaner, eller ha faste dager for hver økt (da er det litt verre å kutte ut en økt). Legg opp planen så du får nok restitusjon mellom hver økt. Jeg prøver planlegge ukens trening hver søndag, da vet jeg ca hvordan ukene kommer til å se ut, hva jeg må prioritere og hva jeg må takke nei til ( så jeg får med meg treningen)

10) Mangler du motivasjon? Jeg garanterer at en time eller flere med en PT (personlig trener) vil hjelpe deg på veien. Ja det koster litt(ca 5500 for 10 timer) men det er SÅ verdt det!! (Jeg skal selv ha det etter fødselen!!) Da får du innspill på nye øvelser, du blir presset utover det du tror selv er mulig... og du vil raskt se resultater.

Lykke til med treningen i 2011

2 kommentarer:

  1. Utolig bra blogg!
    Du skriver på en fornuftig måte om trening, som en hjelper til å forbedre livsstilen.
    Det er alt for mange bloggere i dag som skriver/anbefaler dietter, sulting, lavkarbo og overtrening, men så har de ikke peiling.
    Bloggen din er både inspirerende og fornuftig!
    Stå på med bloggen, og treningen. Du har fått en ny leser!

    SvarSlett
  2. Tusen takk for det:)

    Legg gjerne inn ønsker for hva du vil lese mer om, eller om det er noe jeg kan hjelpe med.

    :)

    SvarSlett