tirsdag 11. januar 2011

Intervaller 4 x 4

Intervaller er en del av min vanlige trening, pr dd er det satt litt på hold. Jeg gleder meg allerede til å løpe intervaller til sommeren. Jeg merker jo fort at formen blir veldig mye bedre når jeg kjører intervaller over en periode. Det er mange måter å kjøre intervaller på, meg har kjørt mye bakkeløp 4 x 4 ute i skogen, og trives med det.

Forrige uke var jeg på et seminar med Jan Helgerud, men mann med mye kunnskap innen idrett og medisin. Han er proffesor i medisin, ( idrettsfysiologi). Han har skrevet en rekke innlegg i tidsskrifter, aviser, nettet mm.

Emnet på foredraget han om hvordan styrketrening kan bedre utholdenheten. Han kom med masse bra innspill, jeg skal ikke gjenta hele foredrag her, men han var innepå viktigheten av å trene hardt nok når du kjører intervaller, og da snakker vi 4 x 4.

For at du skal få maks utbytte av treningen din, må du vite max pulsen din. Den er veldig variabel fra individ til individ, ta derfor ikke sikte på å bruke formelen ( 220 - alder). Makspulstest kan du få gjort på de fleste treningsentrene, bare sørg for at personen som utførere den vet hva han snakker om. Det tar ca 20 minutter, og er ingen behagelig opplevelse, men så er det heller ikke noe du trenger gjøre hver uke. Det er absolutt verdt å investerer i en slik test. Du gjøre den på sykkel eller på mølle.

Når du setter i gang med intervallene, sørg for å være godt oppvarmet. Dragene skal være kontrollerte, dvs samme fart på alle dragene, pulsen skal i løpet av første drag inn i sonen -opp på 92-95% ( for å regne ut dette MÅ du vite maxpulsen din), det tar gjerne litt tid å få i gang "pumpen" ( hjerte) ettersom det er mye blod som skal gjennom denne muskelen. Hjerete bruker 2-3 minutter på å komme inn i 95-98 % sonen. Pulsen vil stige fortere i drag 2-3 og 4. Om dragene er lengere enn 5 minutter, vil intensiteten synke og du har ikke samme effekt på O2 max. Pausene skal være på 3-4 minutter i snakketempo.

Dersom du får melkesyre er det mangel på O2, og for de fleste ligger melkesyre terskelen på 85%, når du ligger på terskel skal det heller ikke være noe behov for pauser, fordi terskelen skal være konstant. Med en gang du beveger det over terskel, vil du etterhvert stive og trenge pauser.

Her er en del linker til noen artiker han har uttalt seg i
- Derfor er 4X4 det beste

Effektiv trening mot Birken!
Motbakke på resept


Jeg sier ikke at dette er det absolutte, men det er verdt å høre hva han har å si/skrive.

På meg ble det i dag 70 min sykkel - første gangen det ikke var fullt så behagelig, fordi det var en som sparket veldig inne i magen min!! Så det ble mye stående og sittende med "brelett styre".

I morgen blir det nok treningsfri - skal på et nytt foredrag om kosthold - gleder meg til det!!

2 kommentarer:

  1. så bra, takk for svar..er skeptisk til alt som skal være for godt til å være sant nesten jeg..-) jeg har bestilt litt av hvert i dag....så får jeg prøve meg frem.:-)

    lykke til med treningen..du er jo bare råsprek...jeg er veldig innaktiv pga sykdom..veldig kjedelig...var glad i å trene før..og den inaktiviteten har vart lenge..så jeg må prøve å knipe inn på maten.:-)

    klem til deg

    SvarSlett
  2. Hei!
    Jeg kom ganske tilfeldig over bloggen din, men det lille jeg fikk tid til å lese (på jobb) fikk meg til å nikke gjenkjennende. Jeg er også treningsinstruktør (vel opg merkke hos en konkurrent), trente aktivt under hele graviditeten osv. Legger deg til på leselista mi, så kan du ev. lese litt hos meg også, hvis du får tid.

    SvarSlett