fredag 1. april 2011

Etter fødsel

Kroppen er skapt for bevegelse, og aktivitet gir deg overskudd til å takle fysiske og psykiske omstillinger i barseltiden.

Først og fremst handler barseltiden om å finne den riktige balansen mellom dine gjøremål som nybakt mor og grunnleggende behov som nok søvn og sunn kost, spesielt i begynnelsen. Etter hvert som rutiner blir mer innarbeidet, øker du aktivitetsnivået gradvis. Det er forskjell på daglig aktivitet, fysisk aktivitet og trening!

Kvinner opplever også kroppene sine ulikt gjennom svangerskapet, som kan være alt fra ukomplisert til preget av smertefull bekkenløsning eller stor vektøkning. For mange er fødselen befriende etter tyngden i ”rugetiden” mot slutten. Endret belastning og strukket muskulatur etter fødselen gjør at kroppen kjennes mindre stabil ut. Du bør derfor fokusere på trening av muskulatur som stabiliserer bekken, rygg –og magepartiet i løpet av de første ukene og unngå tunge løft og hardt arbeid i barseltiden. Et par daglige turer med økende varighet fra 30 til 60 minutter og økende hastighet fra snakketempo til anpusten, er en fin måte å komme i form på etter fødselen.
Bekkenbunnen og bekkenbunnstrening
Bekkenbunnen er et tynt skålformet muskellag som dekker nedre utgang i bekkenet og støtter organene i underlivet. De tre åpningene i bekkenbunnen gir plass til endetarm, skjede og urinrør, og er forsterket av ring- og slyngemuskler. Du kan kjenne bekkenbunnen trekke seg sammen når du holder igjen luft fra endetarm eller prøver å stoppe strålen mot slutten av vannlating. Gjennom svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for gradvis økende trykk og maksimalt strekk. Bekkenbunnen har god elastisitet og trekker seg vanligvis raskt sammen igjen etter fødselen. Området kan imidlertid kjennes både numment og ømt ut like etterpå, og dette skyldes presset fra babyen gjennom fødselskanalen. Små rifter med sting eller hevelser kan også gi sårhet. Større rifter som inkluderer endetarmens lukkemuskel skal ha spesiell oppfølging med skånsom opptrening til stingene har grodd etter 4-6 uker og kontroll av bekkenbunnsfunksjon etter ca. 3 måneder.

Svangerskap og fødsel regnes som en av de viktigste årsakene til ufrivillig urinlekkasje hos kvinner. Bekkenbunnen blir derfor den første delen av kroppen du trener etter en normal fødsel, og start gjerne allerede etter 1 døgn! Prøv også å unngå treg mage og mye trykking ved toalettbesøk eller pressing ved vannlating.
Bekkenbunnen jobber sammen med den dype magemuskelen Transversus Abdominis, eller korsettmuskelen som den også kalles. Gjennom systematisk trening av bekkenbunnen oppnår du dermed en gratis effekt på annen stabilitetsmuskulatur.
Snurp sammen/lukk igjen endetarms-og skjedeåpning. Kjenn at området mellom skjede og endetarm trekker seg litt inn i kroppen. Du kan også legge et par fingre på det samme stedet, perineum, og kjenne at det løftes litt vekk fra fingrene dine når du bruker bekkenbunnen riktig. Setemusklene skal være avslappet. Begynn med å holde i 3 sekunder, slipp like lenge og gjenta 10 ganger morgen, middag, kveld. I løpet av et par uker øker du gradvis holdetiden til 6 sekunder og tar i maksimalt uten å holde pusten eller bruke mange andre muskler.
Du fortsetter med systematisk bekkenbunnstrening i minimum 12 uker etter fødselen. Enkelte trenger inntil 6 måneders trening før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med øket belastning.
Svak bekkenbunnsmuskulatur kan føre til:
· Problemer med urinlekkasje, spesielt ved fysisk aktivitet og host/nys
· Ufrivillig luftavgang fra endetarm eller skjede
· Tendens til fremfall av livmor og skjedevegger
· Nedsatt evne til å bruke bekkenbunnen aktivt under samleiet
Disse plagene kan du i stor grad unngå ved systematisk bekkenbunnstrening! Det er påvist god effekt av bekkenbunnstrening både ved forebygging og behandling av urinlekkasje.
Lukk-og-løft prinsippet
I tillegg til bekkenbunnstreningen er det viktig at du innfører LUKK-OG-LØFT prinsippet i hverdagen. Det betyr at du lukker endetarmsåpningen GODT igjen FØR du løfter babyen eller noe av tilsvarende tyngde. Som nybakt mor tenker du kanskje ikke over hvor mange ganger du løfter i løpet av dagen. Hvert løft øker trykket inne i magen og medfører et lite press ned mot bekkenbunnen. Du beskytter underlivet mot belastning ved å lukke igjen FØR du løfter baby, handleposer, kleskurv, vogn, bag og utfører mageøvelser. Det er også lurt å lukke FØR hosting og nysing. Dette enkle prinsippet kan brukes effektivt resten av livet. Ellers anbefaler jeg at du overlater det tyngste husarbeidet og de tyngste løftene til andre i løpet av barseltiden. Når du løfter, bøyer du i knærne, holder ryggen rett og det du skal løfte tett inntil deg eller jevnt fordelt i begge hender.
Annen trening i løpet av de første 6 ukene
Turgåing er en utmerket måte å komme i form på etter fødselen, enten det er med eller uten vogn. Gode sko med støtdemping er en stor fordel, spesielt på asfalt. Din lokale helsestasjon har ofte oppslag med ulike aktivitetsgrupper eller formidler kontakt mellom nybakte mødre som ønsker turfølge. Du kan også søke informasjon på nettsteder. På et generelt grunnlag anbefales det å vente med organisert trening på f.eks helsestudio til etter seks-ukerskontrollen hos legen. Sjekk på forhånd at du har god kontroll på urin, luft og avføring ved å stoppe strålen mot slutten av vannlating og holde igjen ved trang til luftavgang/avføring. Det er vanlig at legen tester knipeevnen din på seks-ukerskontrollen.
Magemusklene er blitt godt strukket i løpet av svangerskapets siste trimester, og de rette magemusklene trenger å komme sammen til midtlinjen igjen før du kan starte med sit-ups, dette tar vanligvis ca. 8-10 uker. Husk alltid å ”lukke igjen” bunnen før du trener buken!
· En skånsom måte å trene magen på i begynnelsen er å stå på alle fire med rett rygg og trekke navlen inn mot korsryggen UTEN å krumme ryggen. Hold i 5 sekunder, slipp like lenge, gjenta 10-15 ganger.
· Ligg på ryggen med bøyde knær. Lukk i bekkenbunnen, press korsryggen ned i underlaget. Hold i 5 sekunder, slipp like lenge, gjenta 10-15 ganger.
Trening etter 6 uker
Nå kan du begynne med sykling, svømming, raskere turgåing, dansing eller den aktiviteten du liker best. Hvorfor ikke sette på favorittmusikken hjemme i stuen og danse rundt med baby i armene? De fleste treningssentre tilbyr mor/barntrening med kvalifisert instruktør og oppstart 6 uker etter fødsel. Du kan også spørre/se etter informasjon om barseltrening på din lokale helsestasjon.
Det anbefales at du venter med jogging og kontaktsporter som håndball, fotball, volleyball og basket i minimum 3 måneder etter fødselen. Dette gjelder også for aerobics, trampoline eller annen trening som medfører mye hopp eller støt fra underlaget. Hvis du er vant til å trene regelmessig og har gjort det gjennom hele svangerskapet, trapper du gradvis opp til en treningsmengde som lar seg kombinere med en sterk bekkenbunn, nok søvn og hormonell påvirkning gjennom amming.

Kilde: Bekkenbunnen.no

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar