søndag 8. mai 2011

Hvordan øke muskelmassen?

Jeg fikk dette spørsmålet under en av innleggene. Jeg skal prøve gi et kort enkelt svar.

Har vært på inbody-analyse og fikk der vite at alle mine verdier er fine. Jeg burde legge på meg ca to kilo
muskler sa de. Har du noen gode treningstips til hvordan jeg skal gjøre det?

Så bra at alle verdiene dine var fine. Da har du en sunn og frisk kropp! Nå vet jeg ikke noe om din treningsbakgrunn, så det er vanskelig å si eksakt hvordan du burde trene. I forhold til det å legge på seg muskelmasse er det trening og kosthold du må tenke på. Kanskje mest på kostholdet, for du kan trene så mye du vil uten å legge på deg muskelmasse, dersom du ikke spiser riktig. "Du er hva du spiser". Man trenger ekstra kalorier for å legge på seg muskelmasse. For å klare dette må du derfor spise litt mer enn hva du egentlig trenger (ca 10% over ditt daglige forbruk). Kostholdet ditt må derfor bestå av mye bra karbohydrater, proteiner og fett (det sunne)

Jeg har hatt flere PT kunder, som har hatt som mål å øke muskelmassen, spesielt i bena. Vi har da kjørt varierte økter, der vi har variert antall sett, repetisjoner og intensitet (kg). Hvordan du legger opp treningen din er litt avhengig av hvor mye tid du har til disposisjon. Har du lite tid kan du kjøre to økter der du trener hele kroppen. Alternativ er å kjøre en tre-splitt der du trener færre muskelgrupper pr gang.eks: dag 1: Forside lår, bakside lår, legger. dag 2: Bryst, skuldre, triceps, dag 3: Rygg, biceps

Valg av øvelser er viktig, velg øvelser der du føler du får god kontakt med muskelen, men ikke glem baseøvelsene. (Knebøy, markløft, benkpress, millitærpress, dips, chins, foroverbøyd stangroing).Valg av repetisjoner og sett – 8-12 repetisjoner er gunstig for muskeløkning. Jeg varierer min trening ved at jeg hver 3-4 uke, kjører 4x 4 med tunge vekter. Dette for å "sjokke" kroppen.

Er du nybegynner anbefales det 10-12 repetisjoner(70-85% av 1RM) over 3 sett pr øvelse.
Er du litt viderekommen og har kontroll på utførelse anbefales det 8-12 reps i hovedsak. Pausene kan ligge på 60 -90 sekunder.

Det tar tid å legge på seg muskelmasse, så desikasjon er et nøkkelord. Du fikk vel vite på Bodyanalysen hva hvileforbrenningen din lå på? Hvor mange kalorier du trenger i døgnet?

Evt kan du regne det ut ved å gange din vekt med 30-35, etter hvor aktiv du er.
30-35*70 = 2100-2450kcal.
Bruker meg selv som eksempel nå:Jeg trenger da 2100 og 2450kcal. ( spiser nok noe mer nå pga ammingen).



Håper det hjalp litt med informasjon

- Sassa-

4 kommentarer:

  1. Hej.:-) du er virkelig i gang.:) deilig.:-)

    jo takk...nå har det blitt sånn for meg at jeg ikke syntes et lite kakestykker smaker.:) holdt meg så lenge unna det søte element og bare spist det når jeg har "måttet" for å være høflig..liker ikke å være så høflig jeg.:) og det ene blir litt som å strø salt i såret, trives mye bedre med å holde meg unna det, og ser ikke på det som noe savn. Jeg er litt sånn når jeg først har tatt en bit, vil jeg ha mer. Litt sukkerholiker..holder jeg meg unna, er det ikke noe jeg fyser på. Så er det det med å ikke være sær også da..alltid si nei takk, man blir fort oppfattet som sær.:)) om man sier nei takk til alkohol eller kaker.:) sånn er verden, men det går vel ann å prøve å forandre holdninger.))

    Kos deg med prinsessen din og treningen.:) deilig å være så sprek som deg.)

    Klem

    SvarSlett
  2. Takk for flotte tips!
    Fikk ikke vite noe om kaloriinntak nei..
    Det jeg glemte å skrive, var at i tillegg til å gå opp to kilo muskler, så skulle jeg gå ned 1,6 kg fett... Og det vil jeg tro i hovedsak ligger rundt mage/midje. Her strever jeg virkelig med å få magen stram og fin, har en liten hengemage over bukselinningen som jeg virkelig ikke aner hvordan jeg skal få vekk. Tips...?

    SvarSlett
  3. @Thelma Louise. Jeg skjønner hva du mener. Tar av og til noen uker jeg også uten sukker - for å kvitte meg med søtsuget - og da bannlyser jeg alt! Ikke en liten bit en gang. Så spiser jeg bare godis det er verdt å offre neon kalorier på, mao spiser jeg ikke kaker jeg ikke synes noe om.. hehe ja litt sær vil man kanskje bli oppfattet, men det er jo vår kropp og helse det er snakk om. Vi tar ansvar:)

    God kveld til deg og dine.

    klem fra meg

    SvarSlett
  4. @anonym

    hehe ja det er ofte slik at an gjerne vil gå ned i fett% samtidig som man vil øke muskelmassen... se eget innlegg

    :)

    SvarSlett