torsdag 22. september 2011

Hva skal jeg spise før/etter trening?

Hvordan skal du spise før/etter trening. Jeg planlegger måltidene litt etter når jeg skal trene. Dette er for at jeg skal kunne ha tilgjengelig energi når jeg trenger det.( ikke alltid like lett med en liten en, men prøver så godt jeg kan. Har også alltid med banen, bar o.l om vi er på farten)
Inntaktet ser slik ut i løpet av en dag:
Frokost 20% av inntaket
Lunch: 20% av inntaket
Middag: 30% av inntaket
Kvelds: 15% av inntaket
Mellommåltid: 5-10% av inntaket.
Jeg prøver spise jevnt gjennom hele døgnet ( hver 3-4 time, og heller da mindre måltider)

Før trening: spiser jeg gjerne et hovedmåltid ( om det lar seg gjøre) 2-3 timer før økten og masse vann. Dette kan være:
Lunch: grove brødskiver med proteinpålegg,
middag av lettere sort: kylling svin, pasta/ris, grønnsaker
Kornblanding, melk, frukt/nøtter, etc
Dersom jeg ikke rekker dette, spiser jeg noe litt lettere ca 1 time før treningsøkten.
Smoothe med melk/bær
Fruktsalat: med kesam eller cottage cheese
youghert med frukt, bær o.l
knekkebrød med skinke o.l
kornblanding med melt.

Jeg prøver alltid spise litt carbo og litt proteiner( proteiner demper blodsukkeret, og gir en mer metthetsfølelse)
Under trening:
På 90 minutter økter har jeg som regel med meg litt påfyll: 1/2 banan, sportsdrikke ol. Ute på ski blir det mer rosiner, sportsbarer etc. Mye rent sukker, da dette taes raskt opp i blodet og tilfører engergi. På en vanlig 55 min time trenger man ikke noe underveis.
Etter trening
Er det viktig å få fylt på energilagrene. Det er forskjell på en mosjonist som trener 2-3 ganger i uken og en som trener hver dag med evt. flere økter om dagen. En som trener mye, må starte restitusjonen med en gang for å få en optimal neste økt. En mosjonist bør få i seg et måltid innen 90 minutter etter økten er ferdig. Han har bedre tid til å restuturer seg gjennom hvile, søvn og med enn 48 timer til neste økt.

Etter trening er det av stor viktighet å innta lettopptakelig næring så hurtig som overhodet mulig. Gjerne det minutt du avslutter siste sett. Det ideelle måltidet på dette tidspunktet inneholder hurtige karbohydrater samt lett opptakelige proteiner

Jeg piser gjerne en banan, eller 3-4 dl med sjokolademelk. Så middag innen times tid.
På styrketreningen blir det ofte en proteindrikk/pulver/Skyr/melk rett etter jeg er ferdig ( før jeg har dusjet etc), så et større måltid innen times tid.

Eks på måltider som kan inntas rett etter trening
Sportsdrikker/restitusjonsdrikker
Brødskiver med banan/ost/skinke
Tørket frukt
Sportsbarer/müslibarer
Godt moden banan
Lett yoghurt/go'morgen yoghurt
Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk.

Jeg er ingen fanatiker på kosthold, og har troen på et  "all over" sunt og variert kosthold, med mye grovt, grønt og rene protienkilder. Her spiser vi mye søtpoteter, fullkorn, natur-ris og veldig grove brød. Skal du ned i vekt er kosthold en stor del av vektreduksjonen, men det er også fysisk aktivitet.



2 kommentarer: