tirsdag 10. januar 2012

Hvordan endre fettprosenten

Jeg har fått flere spørsmål om hvordan man går ned i fettprosent. Jeg har selv gått ned i fettprosent siden fødselen, fra 25% til 12 ( som er i underkant lite). Jeg har ikke brukt noe kosttilskudd, kun spist sunt og trent, spesielt mye styrke. I helgene har jeg kost meg med både vin og sjokolade. Vil ikke at det skal bli for strengt. Da er det stor risiko for tvangstanker, forstyrrelser, overspising m.m og jeg mister motivasjonen. Så har gjort alt med moderasjon. Jeg har heller ikke jobbet målbevisst med å gå ned i fettprosent, men det har automatisk skjedd med mye trening, mye på hjemmebane, man sitter lite stille med en liten en, og jeg har gått mange turer med barnevogn. Antar vekten kommer til å gå litt opp når jeg begynner jobbe- da skal man plutselig sitte stille i 8 t per dag....
Inntak inn vs inntak ut.
Når vi lagrer mer fett enn vi forbrenner, så øker fettlagrene. Forbrenner vi mer en vi lagrer så vil lagrene bli redusert. Ganske enkel likning.

Så for å endre fettprosenten kan du:

*trene mye og forbrenne mye kalorier, eller

*kutte i kosten slik at du ligger i kaloriunderskudd.

Det som til slutt teller er kalorier inn mot kalorier ut. Igjen: Du må ha mer kalorier ut (forbrenne mer) enn du får kalorier inn (spiser).

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag kan du bruke denne kalkulatoren.
For å gå ned i fettprosent bør du ligge 500 kcal under dagsbehovet ditt. ( Da går du ned ca 0.5kg i uken)

Mitt forbruk bør nok ligge rundt 2700 kcal ( jeg ligger nok under dette for er så matlei, samt at dagene er ganske hektisk), derfor har også fettprosenten gått ned uten at jeg egentlig har villet det. Jeg teller ikke kalorier, og jeg veier ikke mat, men jeg vet ca hva jeg får i meg. Jeg prøver få i meg nok proteiner, 1.5 .2 g pr kg kroppsvekt. Nå veier jeg 62kg. Proteiner får du fra egg, fisk, kylling/kalkun, kjøtt. Jo renere jo bedre. Som skrevet over så koser jeg meg i helgene, med med moderasjon. Jeg tror grunnen til at mange ikke når målet sitt er at de skeier ut litt for mye i helgene ( eller at helgen blir litt for lang...)

I tillegg til kosten så kommer man ikke unne trening. En viktig del når man skal ned i fettprosent. Jeg prøver alltid trene på overskudd ( mao kjenner jeg har kroppen er sliten går jeg kanskje en tur ute i stedet- det er jo bedre enn ingenting) Ellers prøver jeg trene 3-5 ganger i uken. 2 styrke + 2 kondisjon. Siste tiden har jeg hatt mer fokus på styrke, for om man vil ha en stram og fin kropp (som mange vil ha!!) kreves det muskler, og med muskler vil man trolig veie litt mer, så man skal ikke se seg blind på vektnålen Jeg synes iallefall ikke det er fint med tynne mennesker med flat rumpe ( pga lite muskler..)
Velg en aktivitet du trives med. Løping, roing, gå, sykkel, aearbic timer..... og en aktiviet du kan opprettholde over tid.

Så er det slik at at fettprosenten ikke endrer seg over natten- eller den første uken, så det gjelder å ha tålmodighet. Lag en rutine som passer til ditt liv, jobb hardt for at dette skal fungere, ha kontinutet--- da kommer resultatene!

Dette var ganske enkelt forklart. Men spis sunt, tren og ikke skei ut hver eneste dag!
1 g fett = 9 kalorier1 g
karbohydrat/protein = 4 kalorier, 

Noen lurte på hva jeg spiser på en dag:

kl 07/08: en kopp kaffe
kl 08: Frokost: 2 grove brødskiver med cottage cheese og eplesylt.
Kl 10: Frukt + nøtter
Kl 13: Lunch: 2 grove skiver med egg, skinke, ost +grønt
kl 16: Knekkebrød med pålegg, eller kesam med frukt, yougurt med musli...
Kl 19: Middag: kylling, fisk, kjøtt, med masse grønnsaker.. og kanskje noe søtt etterpå: frukt, kesam..

Trening er enten etter frokost eller før middag. Etter trening spiser jeg en banan og et stort glass melk/sjokomelk, eller en shake (som jeg egnentlig ikke kan fordra...)

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar